半马合格成绩是多少配速？半马成绩与配速对照表！

投稿用户 • 2022年11月30日 pm2:59 • 游戏俱乐部 • 阅读 183

大家好，我是袁老师，今年年龄68岁，从七月份开始我就是天天跑，一直跑到十月份，本来我想跑四个月满勤。由于退休人员集体体检，休息了一天，本来说好晚上跑，结果天公不作美，晚上下雨了没有跑成。有一点小小的遗憾。

十月份我主要是跑速度，所以跑量少一点。

前面三个月我是跑量，通过长距离有氧慢跑，增加有氧耐力。能够做到一个星期跑一次长距离路程，一个星期跑一次速度，必须要有氧无氧相结合来提高心肺功能，从而提升摄氧量。

我的摄氧量达到69，基本上三天就要跑一次速度，要不然就会降下来。

十月份我是以马拉松比赛配速跑二个32公里路程，跑了二个半马路程。

这个半马成绩是1.21.41，因为多跑了三百米路程在里面。

通过以上备战马拉松跑量和速度跑，基本上能够做到马拉松破三成绩。

跑半马路程出门前吃点早饭，然后慢跑三公里，就可以跑速度了。

上面有一个32公里路程，我是没有做热身运动。朋友开车子到了目的地下车了，就叫我开始跑，一段跑速度快的配速，一定要热身充分，我当时也没有多想，我就提高步频达到200每分钟来跑。用小步幅来跑，就不会受伤。第一公里配速我准备跑五分钟，结果跑到一公里路程，看了看手表数据达到4.01秒。后来我就接着跑，保持在四分配速左右水平跑。那天我是跑到十五公里路程喝了一瓶红牛，跑到三十公里路程时，我朋友说再喝一瓶红牛，我说不喝了，还有五公里路程跑完了再喝，哪知道我跑到三十一公里还是好好的有力气，跑到三十一，五公里时，突然间速度就会降下来，降下来到4.20我就跑到三十二公里路程就停止，然后再跑了三公里路程。

通过我以上经验告诉我有时候应该补充饮料，不能够怕麻烦，该吃吃，该喝喝，如果我三十公里路程喝了就不会速度降下来，身体里面血糖已经消耗光了。再跑就会力不从心，精疲力尽。

这就是我的备战马拉松过程。只要你付出，就会有收获，并且收获满满。

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