肚子大经常收腹好吗（一直保持收腹状态好吗）

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《梦华录》热播，多少人跟着上头，刘亦菲的颜和演技已经被吹爆。

一帧帧如画的镜头，紧凑不拖沓的剧情，还有网友求加更、求点播的心情让剧的热度一浪高过一浪。

除了时隔16年拍电视剧的刘亦菲，还有一个身影也让人直呼好久不见。

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她，就是柳岩。

剧里有一场戏，柳岩饰演的孙三娘霸气地将前来游说赵盼儿当妾的杜长风一脚踢进了水里。

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看到这有没有人跟小编一样起立鼓掌的，细想一下曾经相同的一幕也发生在自己身上。

6年前，包贝尔和包文婧的婚礼上，当时做为伴娘的柳岩被当时的几位伴郎：杜海涛、韩庚、王祖蓝，还有新郎包贝尔等人，一路抬到了游泳池边。

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当时穿着伴娘裙的柳岩一路尖叫、遮掩、挣扎，这些人、周围的人丝毫没有停下的意思。

没人帮忙，不断起哄，周围的不少人还拍下了她无助、狼狈的样子。

如果不是当时的贾玲和另外一个女生帮忙把这些男生推开，贾玲坐在柳岩身边护着她，她可能就会被扔进泳池，上演一出“湿身秀”。

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视频曝光后，当时参与的一众人并没有觉得自己做错了，舆论发酵，没想到第一个出来道歉的人是柳岩。

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网友心疼她，更加鄙视那些伤害她的人，后来为了平息舆论，包贝尔才出面道歉。

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在柳岩的第二次道歉后，希望事情到此为止，不要再继续发酵。

没想到，没过多久，包贝尔在节目里又重新提起了这件事。

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说原本婚礼上是要撕名牌的，但没找打衣服临时改了环节，变成了双方对抗下水。

当时玩疯了，没有想到柳岩是女孩子，自己和伴郎们绝对没有猥亵她的想法。

节目播出后，舆论风向突变，柳岩从受害者变成了炒作者。

甚至还有人质问，为什么那么多伴娘就偏偏针对她？

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孰是孰非，当事人各有说法，但至此之后，她的事业一落千丈，而对比之下当时的始作俑者们却风生水起，高歌猛进。

这几年，她似乎已经低调到了查无此人，直到《梦华录》里的三娘又让我们看到了她。

或许曾经的经历也是一种成长，三娘敢爱敢恨，坚强勇敢，柳岩亦是如此。

三娘、盼儿、引章独立自强，要在东京闯出一片天地，柳岩也在为赢回事业而努力。

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姑娘们，为了未来披荆斩棘，乘风破浪，勇敢向前，无须过分注重别人的眼光，不理活成自己自己喜欢的模样就好。

说到柳岩，永远绕不过她的身材，这样的好身材，除了天生丽质，后天的努力保持也很重要。

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跳舞、瑜伽、空中瑜伽都安排上。

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吊床、吊环、瑜伽、长腿，美得像画！看似简单的动作需要身体强大的力量和稳定性。

像不像那个练瑜伽的你，看起来柔软轻盈，但动作出来瞬间让人刮目相看。

特别是资深练习者，高难度的体式信手拈来，为什么她们这么厉害？

强大的核心力量是关键。

一、似懂非懂的核心。

当你运动时，你周围的那些已经参加过运动的小伙伴会经常说这个词——核心。

为了让自己看起来不像运动小白，你有没有用一种很懂的表情开始附和，嗯嗯，就是，有道理。

然后，练上几天，也装作老运动人，跟大家一起核心长，核心短地嗨聊。

到底什么是核心，可能就是我/你想的那个意思吧……

也别谁想了，就是下面这个意思。

什么是核心？

老运动人跟你说的核心，指核心肌群，位于身体躯干部位，分为内核心和外核心，内核心最为重要。

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核心肌群，指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

主要由腹直肌、腹内外斜肌和竖脊肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

为什么老运动人总说核心核心，因为它几乎是所有运动的重点。

别看有的人又高又壮，如果核心肌群薄弱，只能说他就是个花架子。

增强核心肌群的力量，可不止让你看起来只是壮，那些被忽略却又觉得重要的事一下就找到了原因。

二、核心的事儿你知道多少？

有些小伙伴已经跃跃欲试，我想知道我的核心力量怎么样。满足你，做个小测试。

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自测一下板式支撑，看你能否坚持30秒，如果能坚持一两分钟，厉害啦，核心稳定。

但也别嘚瑟，上来就来了个七八分钟，咱不在时长上取胜，慢慢来。

别小看这个简单的训练，这可是训练核心稳定性最最最基础的动作，门槛低，随时都能练。能很好地训练到我们的腹部深层肌——腹横肌。

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腹横肌的最大作用是在运动过程中保护腰椎—骨盆段的稳定。腹横肌肌力强大，帮助我们在运动中保护腰肌和腰椎间盘的肌肉，进而减少伤痛。

练好核心的好处可不止这一点。

1、身姿挺拔，体态优雅。

良好的姿态，优雅的体态自然是腰背挺拔，绝不会是弓背塌腰，而良好的核心力量会会身体良好的支撑，帮助保持优雅的仪态。

核心力量强大，腰腹有力，会帮助改善久坐不动引起的弯腰、驼背引起的体态问题。

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不管是站着、坐着，会帮助稳定骨盆，远离骨盆前倾、骨盆前移的不良体态。

很多小伙伴步态不好看，走路拖沓，感觉像被吸到地上，良好的核心力量会帮助稳定脊柱、骨盆，进而很好地稳定身体，让你走路步态更稳，姿势更好看。

妈妈常说的，站如松、坐如钟、行如风你妥妥滴就做到了。

2、护腰不痛，还能解锁小蛮腰。

有没有遇到过这种尴尬时刻的小伙伴，洗头闪了腰，搬个箱子扭了腰。

不是你太柔弱，除了姿势不当，核心力量也该练练了。

久坐的小伙伴一天也嚷嚷着腰痛，背痛的，下班后别瘫着，多动一动，核心练起来，保持良好姿势，也能帮助很好地缓解腰背痛。

还有产后妈妈们，在孕期随着宝宝的长大，身体为了保持平衡，需要收紧背部和臀部的肌肉来抗衡重力作用，来支撑孕肚。

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生完宝宝后，身体短期内还会保持孕期记忆，腹部仍处于被拉伸和薄弱的状态，所以腹部对身体的支撑作用减弱，就会出现腰背痛。

同时因为核心力量不足，松松垮垮的妈咪肚也很难收回去。

而且，练好核心，人体的天然内置束腰——腹横肌被激活，能很好地收束腹部肌肉，不要束缚带，也能解锁小蛮腰。

三、老运动人的核心怎么练？

练核心，没多复杂，最基础，最简单的板式支撑先练起来。

动作一：板式支撑

做法：

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1、俯卧撑地，屈肘，肘部在肩部正下方，重心放于前臂，身体呈一条直线。

2、收缩腹部，收紧核心，感觉腹部准备要挨一拳一样。

3、保持30秒。每天完成3组，每组间可休息30秒。

注意：

1）保持收腹，腰背挺直，臀部绷紧，不要弓背塌腰，避免髋部下沉，保持呼吸均匀。

2）身体支撑时，保持耳、肩、髋、踝在一条直线，否则会出现骨盆前倾+腰椎前凸的体态问题。

3）注意控制时间，并不是时间越长效果越好。如果不能坚持30秒，坚持5-10秒，休息5秒，根据自身情况，累计完成30秒。

4）如果手臂无力，会引起上斜方肌的代偿，出现耸肩，借用肩关节的组织力量去支撑身体，同时，因颈椎力量不足，形成头前引，练出粗壮的上斜方肌。

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刚开始练时，觉得有难度可屈膝完成，或借助瑜伽砖完成。

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下面的动作睡前，或者碎片化时间安排练习，核心稳稳，又瘦又美。

动作二：下犬式

做法：

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1、 从平板式推臀向上至下犬式，双脚分开与髋同宽，脚趾伸展向前，脚跟向下踩实地面。
2、小腿胫骨向后推送，大腿稍作内旋，腹部内收，坐骨上推，脊柱伸展。
3、 双手分开与肩等宽，十指大大分开，指尖向前，手臂伸直，双肩远离双耳，颈部伸展，眼睛看向双脚中间。
4、保持3-5次均匀呼吸的时间。

可增加难度，进入下犬踏步。

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5、配合呼吸，脚跟交替落地。感受小腿后侧肌肉伸展。
6、完成4个8拍。
Tips：
1）臀部上推，伸展脊柱
2）膝盖指向脚尖，避免内扣

动态下犬

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7、呼气伸直双腿，吸气屈膝。

8、呼气，脚跟落地，伸直双腿。

9、完成4组。

Tips：臀部上推，伸展脊柱。

动作三：船式

做法：

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1、坐立，保持脊柱伸展，腹部收紧，重心向后靠。
注意：避免弓背，戴项链的位置找向下巴。
2、呼气，尝试将一只腿上抬，也可增加难度双腿上抬，脚掌回勾，保持5次均匀呼吸。
注意：避免耸肩，沉肩向下，背部向后拉。
3、胸部前推，脊柱伸展，感受腹部肌群的收紧发力。

也可增加难度，进入船式动态扭转

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4、再次呼气，手臂上举，抬双腿向上，身体向侧扭转，完成4个8拍。

动作四：平衡猫式

做法：

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1、跪立，双手分开与肩等宽，双腿分开与髋等宽，避免塌腰翘臀。

2、呼气，左手、右腿向后伸直，保持一下，吸气，还原。

3、完成4次，换侧练习。感受同侧臀部，对侧背部发力。

注意：

1）后伸腿不要抬起过高，平行地板即可，不要塌腰翘臀，保持收腹，稳定骨盆。

2）如果在第一次训练时找不到发力的感觉，可适当减少保持时间。

3）注意保持稳定的呼吸，避免屏息。

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